Ich denke mal über die Nützlichkeit von Creatine im Fitness- / Bodybuilding-Bereich, brauchen wir nicht reden. Es ist mit Abstand das meist benutzte Supplement und vor allem auch das am meisten erforschteste Supplement in dieser Branche.

Was bewirkt Creatine im Körper?

Dein Körper benötigt unter anderem Creatine, um daraus Adenosintriphosphat (ATP) herzustellen. Dieses ist sozusagen der Energielieferant für die Muskelzellen und wird bei Kontraktion wieder in Adenosindiphosphat (ADP) zurückverwandelt. Durch die extra Zufuhr von Creatine, steht deinem Körper bei körperlicher / muskulärer Belastung dann mehr ATP zur Verfügung. Aktuell würde ich fast behaupten das fast kein fortgeschrittener Athlet auf Creatine verzichtet.

Welches Creatine sollte ich zu mir nehmen?

Bei der „Art“ des Creatines hat sich das Creatine Monohydrat als die mit Abstand beste Form herausgestellt. In der langjährigen Zeit in der Creatineprodukte auf den Markt kamen, hat sich das Monohydrat einfach in der Forschung und auch vom Preis am besten für den Sportler erwiesen.

Aber wie soll ich es einnehmen? Kur oder Dauereinnahme?

Hier gleisen die Meinungen der Athleten trotz jahrelanger Erfahrung mit Creatine stark auseinander. Der eine sagt Kur, der andere sagt Dauereinnahme. Der der dritte wiederum sagt Kur mit Ladephase. Was ist denn jetzt richtig?

Dauereinnahme -> jeden Tag 5g

Kur -> Über einen gewissen Zeitraum (meist 6-10 Wochen) 5g am Tag, gefolgt von einer Kurpause (ebenfalls 6-10 Wochen)

Kur mit Ladephase -> 15-20g für ca. 1 Woche pro Tag, gefolgt von 5g am Tag (für 6-10 Wochen ca.)

 

Als erstes sollte man sich also Fragen, Dauereinnahme oder Kur?

Grundsätzlich kann man sowohl eine Kur, als auch eine Dauereinnahme durchführen.

Generell ist die Art Einnahme des Creatins also unrelevant. Ob man es durch eine Kur oder eben in einer Dauereinnahme nimmt, verändert die Wirkung des Creatine nicht. In beiden Fällen trägt es zur ATP-Gewinnung bei. Das einzige was du jedoch spürst, sind die kleinen Kraftsprünge bei der Einnahme. Bei der Kur spürt man diese extremer, da man es einmal kurz absetzt und somit auch gedanklich sieht. Bei der Dauereinnahme ist dieser Effekt des Kraftsprunges eben nur einmal da. Da man es nie absetzt. Der Effekt ist jedoch identisch. Du hast also bei insgesamt gleicher Einnahmezeit der beiden Varianten nahezu den gleichen Kraftzuwachs.

Die Kur mit Ladephase?

Wie oben schon beschrieben nehmt ihr hier in der ersten Woche 15-20g Creatine pro Tag zu euch. Daraufhin wird das Creatine wieder bis zum Ende der Kur mit ca. 5g pro Tag dosiert. Durch diese Ladephase versucht man die Creatinespeicher in der Muskulatur zu sättigen, was wiederum eine schnelle Kraftsteigerung ermöglicht. Somit kann eine Ladephase in einer Kur oder z.B. für Veranstaltungen oder wichtige Events durchaus wichtig sein. Jedoch muss man hier wieder den Kosten – / Nutzen-Faktor abwägen. Die ersten 7 Tage die 3-4 Fache Dosierung hat natürlich ihren Preis.

Wann sollte ich Creatine am besten zu mir nehmen?

Manche Menschen Vertragen Creatine nicht so gut, da es zu Magen oder Verdauungsproblemen führen kann.

Ein guter Freund, Personal Trainer John Stiefel sagt immer: „Creatine sollte immer auf nüchternen Magen eingenommen werden, da es ansonsten zu schädlichem Creatinin zerfällt, bevor es überhaupt den Magen passiert hat. Daraus ergibt sich auch, dass die Tageszeit nicht egal ist. Es sollte eine Tageszeit sein, wo der Magen leer ist! Hier bieten sich morgens oder nach dem Training sehr gut an. Falls das Creatine, wie oben beschrieben zu Verdauungsproblemen führen sollte, dann liegt das wahrscheinlich an der Qualität des Creatines. Die weniger gut produzierten Creatine können mit Schwermetallen belastet sein, diese kann der Körper nicht gut verarbeiten.“

Fazit:

Ob du dich für eine Kur oder eine Dauereinnahme entscheidest ist egal. Dies ist meistens einfach eine persönliche Vorliebe. Beide Möglichkeiten haben die gleiche Resonanz. Es kann vielleicht sinnvoll sein, dass du durch dein Training und den damit zusammenhängenden  ständigen Aufbau genug Kraft hast und dich immer steigern kannst. Dann währe für dich Creatine in der Aufbauphase nicht das beste. Du kannst es jedoch dann als Kur in deiner Diät nehmen um einfach die Kraftwerte beizubehalten oder dies zu versuchen.